Mois Sans Alcool 2023 – Le guide complet pour réussir à coup sûr

 

Que vous le fassiez pour des raisons de santé ou un défi personnel, que vous soyez curieux d’être sobre ou que vous souhaitiez changer votre relation avec l’alcool, de nombreux avantages vous attendent.

Tout ce que vous avez à faire est de passer trente et un jours sans boire. (Gulp.)

Si cela vous semble intimidant, ne vous inquiétez pas.

Il fut un temps où je ne pouvais pas imaginer passer un week-end sans boire, et encore moins un mois entier. (J’aurai six ans de sobriété en décembre 2022).

Vous pouvez le faire !

Il est normal d’aborder le mois sans alcool avec un mélange de peur et d’excitation.

Mon objectif est de vous motiver et de vous soutenir en vous faisant part de certains avantages importants du mois sans alcool 2023 ainsi que de conseils et de ressources pour vous aider à tenir les trente et un jours complets.

Êtes-vous prêt à le faire ? C’est parti !

Qu’est-ce que le Mois Sans Alcool 2023 ?

 

Dry January est une initiative publique qui encourage les gens à renoncer à la consommation d’alcool pendant 31 jours. On l’attribue à une organisation appelée Alcohol Change UK le lancement du mouvement est en 2013.

Bien que des initiatives similaires aient eu lieu au cours de l’histoire. Le gouvernement finlandais a lancé une campagne appelée « Sober January » en 1942 dans le cadre de l’effort de guerre. Depuis cette époque, différentes personnes ont participé publiquement à des expériences similaires.

Mais en 2014, Alcohol Change UK a officialisé la chose en déposant le terme « Dry January » et c’est ainsi qu’est né un mouvement.

Parlons des raisons pour lesquelles les gens le font et de ce à quoi il faut s’attendre.

Avantages du mois sans alcool 2023

Si vous décidez de participer au mois sans alcool cette année, un bon point de départ est d’examiner tous les avantages d’une pause prolongée de la consommation d’alcool. Voici quelques-uns des plus grands avantages de la participation au Dry January :

• • Une meilleure digestion

• • Un sommeil de meilleure qualité

• • Perte de poids

• • Des économies d’argent

• • Une meilleure concentration et une plus grande clarté mentale

• • Une peau plus saine et éclatante

• • Un système immunitaire plus fort

Il existe bien sûr d’autres avantages, mais ceux-ci sont parmi les plus couramment rapportés. Examinons quelques-uns d’entre eux plus en détail.

1. Vous ferez du bien à votre foie

L’alcool est hautement inflammatoire et endommage la paroi intestinale.

Une étude réalisée en 2021 a examiné les effets de l’alcool sur le foie et d’autres organes du corps. Les résultats ont montré qu’après 3 semaines d’abstinence d’alcool, les sujets ont vu une récupération complète de la fonction de la barrière intestinale.

La paroi intestinale n’est pas la seule partie de votre système digestif à subir des effets négatifs.

L’alcool cause également des dommages à votre intestin, notamment en perturbant le microbiote intestinal. Après un mois, vous ne verrez probablement pas une inversion complète de la dysbiose intestinale, mais c’est assez long pour augmenter de manière significative le nombre de bactéries saines dans l’intestin.

Cela améliorera votre santé physique, votre système immunitaire et votre humeur sans aucun doute.

2. Vous pourriez perdre du poids

L’alcool peut entraîner une prise de poids pour un certain nombre de raisons. C’est parce que l’alcool :

• • Comporte beaucoup de calories avec peu de nutriments

• • Perturbe votre métabolisme

• • Vous donne envie de manger des aliments riches en calories

• • Augmente votre taux de cortisol

• • Vous rend sédentaire

• • Augmente le risque de dépression et d’anxiété (si, si)

En fonction de vos habitudes de consommation et de votre boisson de prédilection (je vous vois, la cidre et la bière), vous éliminerez probablement des milliers de calories liquides et vides de votre alimentation, ce dont votre tour de taille vous remerciera certainement.

Outre les calories provenant de l’alcool lui-même, nous éliminons également tous les aliments frits et gras que vous aimez engloutir après une nuit de beuverie.

Un mois de sobriété entraînera-t-il une perte de poids ?

Tant que vous ne remplacez pas l’alcool par des boissons sucrées et des collations pendant 31 jours, c’est tout à fait possible et facile ! Environ 58 % des anciens participants au mois sans alcool ont déclaré avoir perdu du poids.

3. Vous dormirez mieux

Qui ne souhaite pas mieux dormir ? Avez-vous déjà remarqué que vous vous sentez toujours fatigué lorsque vous vous réveillez le lendemain d’une consommation d’alcool ? Même si vous avez dormi pendant huit heures ou plus ?

 

C’est parce que l’alcool perturbe la phase la plus réparatrice du sommeil. Même si l’alcool agit comme un dépresseur et nous fait « perdre connaissance », nous ne bénéficions pas d’un sommeil de qualité.

En effet, dans la seconde moitié de la nuit, lorsque l’alcool quitte notre système, notre corps subit une excitation de rebond, ce qui entraîne un sommeil plus agité et des réveils fréquents.

Dans une étude de 2018 (lien en anglais) de l’Université du Sussex sur les effets de la participation au Dry January (un énorme) 71 % des participants ont signalé une amélioration du sommeil.

4. Votre peau pourrait s’améliorer

L’alcool est un diurétique et est très inflammatoire – deux choses qui sont terribles pour votre peau. Non seulement l’alcool donne à votre peau un aspect sec, rouge et bouffi, mais il accélère également le processus de vieillissement.

Par conséquent, la consommation régulière d’alcool, même en quantité modérée (l’équivalent d’un verre par jour) peut entraîner :

• • Des vaisseaux dilatés

• • Un teint terne et terne

• • Rosacée

• • Acné

• • Une peau flasque

• • Rides et ridules

Dans l’étude susmentionnée de l’Université du Sussex (toujours en anglais désolé), 54 % des participants au mois sans alcool ont déclaré avoir une peau plus belle.

 

En arrêtant de boire pendant un mois, vous donnerez à votre peau une chance bien nécessaire de récupérer. Profitez de cette période pour bénéficier d’un sommeil de qualité, vous hydrater et réparer votre santé intestinale (qui a également un impact sur l’apparence de votre peau).

5. Vous vaincrez ces rhumes hivernales plus rapidement

Un système immunitaire sain est une chose terrible à gaspiller, ce qui est essentiellement ce que nous faisons chaque fois que nous prenons un verre avec nos amis. L’alcool ne rend pas service à votre système immunitaire et, comme le mois de janvier correspond à la saison des rhumes et des grippes dans la plupart des pays, votre corps appréciera ce coup de pouce.

Une étude de 2018 a examiné les avantages de Janvier sec, et 65 % des participants ont signalé une amélioration de leur santé globale. Au-delà des avantages pour le système immunitaire, faire une pause d’un mois sans boire peut entraîner des changements sains dans l’intestin, le foie et le système cardiovasculaire.

6. Vous vous sentirez mieux

L’alcool aggrave la dépression et l’anxiété. Faire une pause peut vous aider à améliorer votre humeur et votre niveau de stress.

Saviez-vous que la consommation chronique d’alcool, quelle qu’en soit la quantité (y compris une unité d’alcool par soir ou quelques verres tous les vendredis), perturbe votre axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (Késako) ?

Il s’agit du système corporel responsable du maintien de l’équilibre physiologique entre ce que vous percevez et ce que vous ne percevez pas comme stressant. Lorsque vous consommez régulièrement de l’alcool, quelle qu’en soit la quantité, vous augmentez la quantité de cortisol qui est libérée au niveau de base lorsque vous ne buvez pas.

Traduction ?

L’alcool vous rend plus stressé. Ce qui est ironique vu le nombre de personnes qui boivent de l’alcool pour se détendre.

Faire une pause d’un mois sans alcool 2023 peut vous aider à ramener vos niveaux de stress de base à la normale et à devenir moins réactif sur le plan émotionnel.

De plus, vous n’aurez plus à faire face à la redoutable anxiété après une nuit de consommation excessive d’alcool.

7. Vous changerez votre relation avec l’alcool

Même si vous décidez de recommencer à boire après avoir terminé ce mois sans alcool 2023, il y a de fortes chances que vous buviez moins à l’avenir.

Une étude de suivi de la recherche de l’Université du Sussex (toujours et encore la même) a montré que six mois après avoir terminé Dry January, les participants buvaient de l’alcool moins de jours par semaine et consommaient moins d’unités d’alcool lorsqu’ils buvaient.

 

Autres avantages supplémentaires du mois sans alcool 2023

Ce ne sont que quelques avantages que vous pourriez ressentir.

Si vous cherchez une motivation supplémentaire, consultez « Les principaux avantages de l’abandon de l’alcool (même temporairement) » pour une analyse plus complète des raisons pour lesquelles l’abandon de l’alcool pendant un mois ou plus est bon pour vous.

Conseils pour un mois sans alcool 2023 super simple

Rien de ce qui vaut la peine d’être fait ne vient facilement. C’est le cas de l’abstinence d’alcool pendant un mois, surtout si vous êtes un buveur régulier ou semi-régulier.

Renoncer à l’alcool pendant un mois n’est pas aussi simple que de dire : « Je ne boirai tout simplement pas ». Des pressions internes et externes vous pousseront à céder avant la fin des 31 jours et vous devez avoir un plan pour les gérer.

Cela est particulièrement vrai pour les buveurs de la zone grise et les personnes qui ont une relation malsaine avec l’alcool.

Parce que je veux que vous réussissiez et que vous arriviez au 1er février avec un mois entier de sobriété à votre actif, je vous fournis une liste complète de conseils pour janvier sec afin de vous préparer aux semaines à venir.

Mais d’abord, un mot d’avertissement :

Si vous abusez de l’alcool ou si vous pensez que vous pourriez être alcoolique, vous devriez consulter un médecin avant de tenter le mois sans alcool (ou d’arrêter). J’ai inclus un quiz à la fin de cet article pour vous aider à déterminer si vous êtes à risque.

Arrêter de boire sans surveillance peut être médicalement dangereux pour certaines personnes souffrant de troubles de la consommation d’alcool. Vous pouvez présenter des symptômes de sevrage potentiellement mortels et nécessiter une désintoxication médicale.

Ceci n’est pas (et ne devrait pas) vous dissuader de devenir sobre et d’arrêter l’alcool. Mais c’est pour vous encourager à prendre les risques très au sérieux et à vous adresser à votre médecin.

Ceci étant dit, passons à nos conseils de janvier sec.

1. Savez-vous pourquoi vous allez faire le Mois Sans Alcool 2023 ?

 

Vous y reviendrez à plusieurs reprises tout au long du mois. Pourquoi faites-vous le mois sans alcool 2023 ? Soyez aussi précis et spécifique que possible.

Je vous recommande de noter ces informations dans un journal ou de faire une liste et de la placer à un endroit que vous pouvez voir, comme votre réfrigérateur ou le miroir de votre salle de bains.

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

« Je veux faire Janvier sec pour… »

• • Me sentir en meilleure santé

• • Économiser de l’argent

• • Être plus productif

• • Me concentrer sur ma santé mentale

• • Me concentrer sur ma santé physique

• • Changer ma relation avec l’alcool

• • Passer plus de temps de qualité avec mes enfants et ma famille

Quelque chose vous a motivé à relever ce défi. Qu’est-ce que c’était ?

Une autre approche que vous pouvez adopter consiste à imaginer qui vous serez le 1er février après avoir accompli 31 jours de sobriété.

Qui voulez-vous être à l’autre bout de ce mois ? En quoi est-elle ou est-il différent(e) de la personne qui lit ceci en ce moment ?

Écrivez tout cela et mettez-le quelque part pour le garder en lieu sûr. Vous pouvez même programmer des petits rappels dans votre téléphone qui vous sonneront tout au long du mois, pour vous rappeler pourquoi vous faites cela et vous motiver à continuer.

2. Identifiez vos déclencheurs

La prochaine chose à faire est de prendre le temps d’identifier et de répertorier tous vos déclencheurs. Vous serez surpris de voir combien vous en avez.

Il y a des choses évidentes, comme recevoir une invitation à un happy hour, un afterwork ou à une fête où il y aura beaucoup d’alcool. C’est comme se faire inviter dans une boulangerie alors que vous n’avez plus de pain.

Mais il existe des déclencheurs subtils qui peuvent vous faire dérailler tout aussi facilement.

Comment les déclencheurs fonctionnent :

L’alcool détourne le système de récompense de notre cerveau. Nous buvons, et cela nous donne un boost artificiel de dopamine, que notre cerveau apprécie (du moins au début). Cela est perçu comme une récompense. Nous sommes câblés pour répéter les comportements qui nous donnent des récompenses.

L’une des façons dont notre cerveau s’y prend est d’enregistrer des signaux et des indices en prévision de ces récompenses. Nous entrons dans une pièce et sentons une odeur de nourriture en train de cuire, ce qui active le souvenir d’un repas délicieux, et maintenant nous avons l’eau à la bouche, et nous ne pouvons penser à rien d’autre.

Nous sommes maintenant étourdis par l’attente du repas. Il se peut même que nous fassions une petite danse joyeuse lorsqu’il est apporté sur la table.

Déclencheurs d’alcool :

L’alcool fonctionne de la même manière. Quels sont les sons, les odeurs, les environnements et les indices qui déclenchent l’anticipation d’un verre dans votre vie ?

Parfois, il s’agit de choses heureuses ou « positives », comme entrer dans votre bar préféré ou vous rendre à une fête avec des amis. D’autres fois, il s’agit de situations négatives comme se disputer avec un partenaire ou vivre une journée stressante au travail.

Dans les deux cas, nous ressentons une forte envie de boire de l’alcool.

Il existe aussi des déclencheurs bizarres. Disons que vous avez l’habitude de boire du vin pendant que vous cuisinez. La première fois que vous vous apprêtez à cuisiner un repas sans verre de vin, vous ressentirez un petit déclencheur. Votre cerveau dira : « Attendez une minute ! Ce n’est pas comme ça qu’on fait habituellement ».

Peut-être aimez-vous rentrer chez vous après le travail, vous asseoir dans votre fauteuil préféré et boire une bière. Dès que vous rentrez chez vous et que vous regardez votre fauteuil, votre cerveau va s’allumer en prévision de cette bière.

C’est à ce moment-là que les envies d’alcool entrent en jeu.

3. Établissez un plan pour gérer les envies d’alcool

Les envies d’alcool vont arriver pendant le mois sans alcool 2023, ne nous le cachons pas.

Mais vous pouvez vous y préparer ! Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez établir un plan pour faire face à l’inévitable envie de boire qui menacera votre capacité à mener à bien le mois de janvier sec.

Revenons au scénario « Je bois du vin quand je cuisine ». Si vous savez que vous allez avoir envie d’un verre de vin lorsque vous cuisinez, il y a quelques mesures que vous pouvez prendre à l’avance pour vous assurer de ne pas céder.

• • Retirez le vin de votre maison (l’alcool en général bien sur ! Même le panaché, oui, oui !)

• • Ayez une boisson de remplacement à disposition.

• • Essayez de cuisiner quelque chose de nouveau pour que votre attention soit davantage concentrée sur la cuisson et moins sur l’absence de vin et d’apéro.

C’est un bon moment pour expérimenter des options. Certaines personnes trouvent que verser un cocktail sans alcool dans un verre à vin soulage la démangeaison. D’autres personnes font l’expérience inverse et se déclenchent encore plus.

Lorsqu’il s’agit d’anticiper vos envies, vous devez expérimenter des moyens de changer l’habitude de boire.

Déterminez ce qui fonctionne pour vous.

Une explication rapide sur les habitudes :

Le mois sans alcool 2023 est un défi car vous vous attaquez à un comportement sur deux fronts. Il y a l’aspect habituel de votre consommation d’alcool et la compulsion à boire qui provient de la façon dont l’alcool remodèle les circuits de notre cerveau et la neurochimie pour nous inciter à boire davantage.

La bonne nouvelle est qu’il y a des choses que vous pouvez faire de manière proactive pour vous attaquer à l’aspect habituel de la consommation d’alcool.

• • Changez votre environnement : retirez l’alcool de votre maison et évitez de vous rendre dans des endroits où l’alcool est roi, comme les bars et les clubs, du moins au début.

• • Changez votre routine : si vous associez la consommation d’alcool au fait de rentrer à la maison et de vous asseoir dans votre fauteuil confortable, changez cette routine. Faites plutôt des courses après le travail. Asseyez-vous dans une autre partie de la maison. Cela semble être de petites choses, mais vous essayez de perturber la boucle de l’habitude que vous avez associée à la consommation d’alcool.

• • Connaissez vos repères : comprenez vos signaux de consommation. Pour moi, 16 h 30 un vendredi en était un gros. C’était l’heure normale de l’happy hour. Quels sont les vôtres ?

• • Changez vos boucles d’habitudes : si vous savez que 16 h 30 un vendredi sera le centre de l’envie d’alcool, faites un nouveau plan pour cette heure. Prévoyez un cours à la salle de sport ou arrangez-vous pour dîner avec un ami qui sait que vous ne buvez pas. Trouvez un moyen de perturber la boucle.

Anticiper vos envies et vos déclencheurs et élaborer activement un plan pour y faire face est votre meilleure défense contre l’alcool.

4.Occupez-vous pendant ce mois sans alcool 2023

L’un des plus grands saboteurs de la sobriété est l’ennui.

Si vous ne prévoyez pas activement de remplacer vos activités de consommation d’alcool par autre chose, vous vous retrouverez sur le canapé, à vous ennuyer à mourir et prêt à abandonner.

Devinez ce qui arrive aux personnes qui se retrouvent dans cet espace émotionnel ?

Il existe de nombreuses façons de s’amuser sans alcool, mais si votre vie sociale est habituellement enveloppée dans la boisson, il peut être difficile de les voir.

 

C’est pourquoi réfléchir à ce que vous allez faire au lieu de boire avant de commencer Janvier sec est une excellente idée.

Voici quelques idées :

• • Commencer un nouveau cours de fitness en réel ou devant votre tv.

• • Apprendre une nouvelle compétence (comme suivre un cours de menuiserie ou de langue).

• • Réserver des billets pour un spectacle.

• • Aller au musée.

• • Planifier des activités plus diurnes comme aller au parc ou faire du shopping avec des amis.

• • Réserver une journée au spa.

• • Dressez une liste de choses à faire qui vous éloigneront de la tentation.

Le premier samedi matin où vous vous réveillez après avoir réussi à éviter l’happy hour est le sentiment le plus magique : « je peux tout faire ». Cela en vaut vraiment la peine.

Plus vous récolterez les fruits de l’abstinence d’alcool, plus vous serez motivé pour continuer.

5. Avoir un système de soutien en place

Le mois sans alcool 2023 est vraiment difficile. Avant de commencer, mettez en place votre réseau de soutien à la sobriété.

Cela peut être aussi simple que d’avoir un ami ou un membre de la famille à qui vous pouvez vous adresser en cas de tentation pour obtenir un soutien moral.

Vous pouvez aussi rejoindre une communauté en ligne, comme des groupes privés sur Facebook, pour entrer en contact avec des personnes qui suivent le même chemin que vous.

Certaines personnes reconnaissent à l’avance que leur relation avec l’alcool est complexe et elles commencent à consulter un conseiller ou décident de participer à des sessions de groupe comme AA ou SMART Recovery. Beaucoup de personnes font les deux.

Pendant le mois sans alcool 2023, vous aurez envie de parler à des personnes qui comprennent cette expérience. Prenez le temps de rejoindre quelques groupes ou de vous inscrire auprès d’un conseiller dès maintenant, afin d’être prêt à partir dès le mois de janvier.

6. Rappelez-vous votre « pourquoi » les jours difficiles

Nous bouclons la boucle avec le numéro 6. Les jours où vous avez envie d’abandonner et de boire, revoyez les raisons pour lesquelles vous avez participé au mois sans alcool 2023.

Que vouliez-vous atteindre ? Qu’est-ce qui vous motive à faire ce grand changement ?

Passez du temps à vous reconnecter avec vos raisons. Ceci est particulièrement important dans la seconde moitié du mois, lorsque l’excitation initiale et la nouveauté de ce mois sans alcool 2023 s’estompent.

Cela arrive à beaucoup d’entre nous, n’est-ce pas ?

Nous commençons une nouvelle année et nous nous fixons tous ces objectifs incroyables, nous payons peut-être un nouvel abonnement au club de gym, excités par ce qui nous attend. Et puis, boum ! La réalité s’installe.

La nouvelle habitude devient difficile, notre motivation diminue, et nous laissons tomber nos résolutions comme tant de bonnes intentions avant elles.

Parfois, prendre le temps de se reconnecter à cette motivation de base suffit à rallumer l’étincelle qui vous a donné envie de commencer.